Lernstress lässt sich vermeiden

6 Tipps gegen Lernstress

Lebenslanges Lernen schön und gut, aber davon kann einem manchmal ganz schön der Kopf rauchen! Druck, Ängste, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Erschöpfung, einfach nicht zur Ruhe kommen. Kurz gesagt: Stress. Fast jeder kennt und fürchtet ihn. Die gute Nachricht ist, Sie können etwas dagegen tun.

1. Klare Routinen

Die meisten Menschen lieben ihre Routinen: Die Dusche zum wach werden, der morgendliche Kaffee, die Gassirunde mit dem Hund. Auch Lernen können Sie als eine feste Phase in Ihren Alltag integrieren. Durch Regelmäßigkeit wird zum einen viel leichter Prokrastination überwunden und zum anderen haben Sie auch einen feststehenden Zeitpunkt, an dem die Lernphase endet und Sie ihrem Hirn eine Pause gönnen.

Ob die Lernphasen zu ihrem beruflichen oder privaten Alltag gehören, ist natürlich ein bisschen von Ihren Zielen und den Lerninhalten abhängig. Aber auch auf der Arbeit ergibt es Sinn, sich für die Weiterbildung verbindliche Zeiten frei zu schaufeln. Klären Sie mit ihren Vorgesetzten, wann sich diese Zeiten einrichten lassen. Sagen Sie ruhig auch ihren Kollegen, dass Sie in ihrer Lernphase möglichst ungestört bleiben müssen und legen keine anderen Termine auf diese Zeiten.

Starten und vor allen Dingen beenden Sie ihre Lernzeit, die Sie sich gesetzt haben konsequent. Wenn es besonders gut läuft und Spaß macht, schaden seltene kleine Ausnahmen sicherlich nicht. Aber vermeiden Sie es regelmäßig von ihrem Plan abzuweichen. Ein aktueller Artikel auf Xing beschreibt, wie Arbeit nach dem Feierabend, die nach Hause verschleppt wird, einen krank macht. Auch Lernen ist Arbeit und strengt an, also tun Sie sich selbst den Gefallen.

Übrigens: Viele kurze Einheiten sind motivierender, als seltene lange Einheiten. Also lieber täglich 40 Minuten konzentriert bei der Sache sein, als einmal in der Woche 4 Stunden herum quälen.

2. Prioritäten setzen

Sie haben Ihre persönlich beste Lernzeit gefunden und eingeführt – das ist ein sehr guter Anfang! Sie sollten außerdem ihre Lernziele klar vor Augen haben. Schreiben Sie sie ruhig auf. Dann lässt sich auch noch einfacher eine Priorisierung vornehmen. Unterscheiden Sie Nah- und Fernziele. Mit ihrem Fernziel vor Augen, lassen sich die Schritte die dorthin führen einfacher in eine Reihenfolge bringen und man geht diese mit mehr Tatendrang an.

Sie sollten Ihre Tagesziele nach Wichtigkeit sortieren. Ein altbekannter Trick ist es, sie in Muss-, Soll- und Kann-Aufgaben zu gliedern. Beim abarbeiten beginnen Sie dann selbstverständlich mit den Muss-Aufgaben. Legen Sie To-do-Listen an, um beispielsweise Routineaufgaben schnell abzuarbeiten.

Haben Sie ihre Prioritäten gesetzt, können Sie außerdem leichter überflüssigen Ballast herausfiltern. Dinge die Ihnen bereits bekannt sind, oder die ihnen auf Anhieb leicht fallen, müssen Sie nicht mehr in sämtlichen Übungen, Quizzen und Beispielen aufarbeiten. Stellen Sie sich Ihr Lernmaterial auf diese Weise individuell zusammen.

3. Lernen darf Spaß machen

Im Grunde genommen lernt es sich sogar besonders gut, wenn es Spaß macht! Sie sind motivierter bei der Sache und die Dinge prägen sich besser in Ihrem Langzeitgedächtnis ein. Es ist natürlich ein bisschen typabhängig, was ihnen Spaß macht, aber wir haben da ein paar Anregungen:

  • Gamification
    Besonders beim E-Learning lassen sich Spielelemente in die Lernumgebung einbinden. Lassen Sie sich drauf ein und sie werden staunen wie motivierend Level, Ranglisten, Quiz, Badges und vieles mehr wirken können
  • Learning by Doing
    Zusehen, verstehen, selbst ausprobieren. So klappt es meistens noch am besten. Selbst entdeckte Lösungswege und erbrachte Leistungen machen einen stolz und Sie haben Lust auf mehr. Zumal es für diese Lernmethode meistens der Kommunikation mit Kollegen bedarf. Kollaboratives Lernen birgt häufig neue unerwartete Impulse.
  • Action Learning
    Hierbei kommt es auf Teamwork an! Für Unternehmen lohnt sich vor allen Dingen diese Form des Erfahrungslernens, da die Ergebnisse besonders überraschend und gewinnbringend für die Organisation sein können, wenn viele Experten aus unterschiedlichen Bereichen zusammen wirken. Häufig bietet es eine Gelegenheit, Gelerntes in einem sicheren Umfeld anzuwenden, wie es etwa bei dem Projektmanagement-Planspiel Ubange Safari der Fall ist. Zudem eignet sich Action Learning gut für die Präsenzphasen von Blended Learning Konzepten.

4. Kreative Pausen machen

Trotz aller Routine hat man an manchen Tagen einfach nicht den Kopf frei für neues Wissen oder Übungsaufgaben. Bevor Sie sich in Zeiten zurück versetzt fühlen, in denen Sie sich als Kind gegen Ihren Willen in der Schulbank herumgedrückt haben, machen Sie eine kleine Kreativpause. Die kann ganz nach ihren Vorlieben oder momentanen Lust unterschiedlich aussehen.

„Ich arbeite gerne mit den Händen“
Dann nehmen Sie Zettel und Bleistift und kritzeln drauf los. Keine Bilder malen, einfach nur wild kritzeln. Dann irgendwann Kreise ziehen und unterschiedlichen Druck auf den Stift ausüben. Schauen Sie was passiert. Das Gleiche nun mit geraden Linien in unterschiedliche die Richtungen machen. Ruhig alles übereinander legen, vielleicht entstehen Muster und Perspektiven. Sobald eine Idee aufblitzt was sie da vor sich sehen, fertigen Sie eine schnelle Zeichnung daraus an. Nehmen Sie sich dafür höchstens 2 Minuten Zeit. Zum bewundern ihres Kunstwerks noch einmal eine Minute, danach geht es weiter mit dem Lernen.

„Ich bin völlig verspannt“
Das ewige rumsitzen nervt und schadet meistens auch noch der Gesundheit. Stehen Sie zwischendurch ruhig auf und strecken und dehnen sich ausgiebig. Arme über den Kopf strecken und sie dann bei gestreckten Beinen, kopfüber vor sich gen Boden baumeln lassen. Falls Sie zuhause sind, oder es die Kollegen nicht weiter stört, mache Sie sich einfach mal eben auf dem Boden lang: Und zwar in Liegestützposition, allerdings auf die Unterarme, statt auf die Hänge gestützt. Und dann nicht bewegen, sondern einfach halten. 30 Sekunden, dann können Sie schon stolz auf sich sein. 10 Sekunden Pause und dann nochmal das Ganze. Danach noch einmal den Rücken rund machen wie beim Katzenbuckel und Sie sind fit für die nächste Lerneinheit.

„Ich kann mich nicht konzentrieren“
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Das kann sogar im Schneidersitz auf dem Boden sein. Schließen Sie die Augen, atmen Sie regelmäßig kräftig ein und aus. Achten Sie genau auf Ihre Atmung: Was passiert beim Einatmen mit ihrem Bauch, der Nase, den Schultern, der Brust? Beim Ausatmen schmeißen Sie gedanklich alles was Sie stresst und nervt mit raus. Beim Einatmen saugen Sie die Kraft und Energie ein, die Sie für den Tag brauchen. Wenn sich wieder Gedanken in ihren Kopf mogeln, achten Sie immer wieder auf Ihre Atmung, sein Sie ganz im Hier und Jetzt. Nehmen Sie sich dafür so viel Zeit, wie sie brauchen, um zu entspannen, egal ob 30 Sekunden oder 15 Minuten. Falls Sie sich vorkommen wie ein buddhistischer Mönch, liegt das daran, dass Sie gerade meditieren.

5. Selbstreflexion

Wenn Sie bei einer Frage gar nicht weiterkommen, scheuen Sie sich nicht davor um Rat zu fragen. Oft haben Sie einen Experten im Kollegenkreis, der sicherlich bereit ist sein Wissen weiter zu geben, wenn Sie nett fragen und im Gegenzug natürlich auch bereit sind Rede und Antwort zu stehen, wenn andere Fragen haben. Fachforen im Internet können häufig auch zur Lösung eines Problems beitragen.

Niemand ist perfekt, also stellen Sie diesen Anspruch auch nicht an sich selbst. Aber reflektieren Sie gelegentlich Ihre Handlungsmuster darauf, wie zielführend sie sind. Richten Sie sich dabei nach dem Pareto-Prinzip und beantworten für sich die Frage: Welche 20 % der Aufgabenerfüllung erbringen 80 % des Erfolges?

Sich eigenes Feedback zu geben ist nicht immer leicht. Falls Sie mit einem Learning Management System (LMS) arbeiten, können Sie ihre Lernfortschritte hier einsehen. Das System zeigt Ihnen an, welche Inhalte Sie bereits gut meistern, welche noch wiederholt werden  müssen und welche Aufgaben noch ausstehen. Notieren Sie jedoch auch für sich selbst, welche Lernmethoden für Sie gut funktioniert haben, und was gar nicht gut lief. Und ganz wichtig: Belohnen Sie sich zwischendurch für ihr bisheriges Engagement und genießen Sie Ihre wiedergewonnene Freizeit in vollen Zügen!

6. Wenn nichts mehr hilft

Gutes Zeitmanagement ist in der Regel das A und O für erfolgreiches und stressfreies Lernen. Allerdings können wir nicht immer alle Dinge beeinflussen, die auf uns einprasseln. Wichtig ist es, auch einfach mal „nein“ zu sagen, wenn einem die Aufgaben über den Kopf wachsen. Ob das nun Kollegen, der Chef, Freunde oder Familienmitglieder sind, die man enttäuschen muss, eins steht fest: Das fällt nicht leicht. Manchmal müssen Sie aber in den sauren Apfel beißen, um ihrem persönlichen Lernziel nachgehen oder sich eine verdiente Pause gönnen zu können.

Überlastungsanzeichen, wie Schlafstörungen, Herzrasen, depressiver Verstimmungen und Überforderung sollten Sie keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. Scheuen Sie sich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie im Hamsterrad gefangen sind. Eine erste Anlaufstelle kann beispielsweise Ihr Hausarzt sein.


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